Introjekty – cudze zasady, które mieszkają w naszej głowie

Czym jest introjekt

Skąd biorą się introjekty

• pomagają „czytać atmosferę”,
• ograniczają spontaniczność (żeby nie prowokować konfliktu),
• uczą kontroli (żeby chaos nie zalał),
• wymuszają lojalność (żeby nie stracić przynależności).

Jak introjekty działają w dorosłości

• wewnętrznego krytyka („Znowu zawaliłeś / znowu zawaliłaś”),
• przymusu („muszę”, „powinienem/powinnam”, „nie wypada”),
• zakazu („nie mów”, „nie proś”, „nie odpoczywaj”),
• wstydu („co z tobą nie tak?”),
• lęku przed konsekwencją („jak odmówię, zostanę odrzucony/odrzucona”).

Lista typowych introjektów w DDA/DDD (u kobiet i u mężczyzn)

1) „Nie rób problemu. Nie przesadzaj.”

• Funkcja kiedyś: nie prowokować wybuchu, nie dokładać rodzicowi/rodzinie.
• Cena dziś: tłumienie emocji, trudność w stawianiu granic, somatyzacja, narastanie napięcia.
• Aktualizacja: „Mogę zauważyć, co czuję, i nazwać to spokojnie. Moje emocje niosą informację.”

2) „Bądź grzeczny/grzeczna. Nie odzywaj się.”

• Funkcja: przetrwać w domu, gdzie głos dziecka był karany lub wyśmiewany.
• Cena: lęk przed konfliktem, uległość, trudność z negocjowaniem w relacjach i pracy.
• Aktualizacja: „Mój głos jest ważny. Mogę mówić jasno i z szacunkiem.”

3) „Musisz zasłużyć.”

• Funkcja: zdobyć uwagę, akceptację, względny spokój.
• Cena: perfekcjonizm, pracoholizm, wstyd przy odpoczynku.
• Aktualizacja: „Moja wartość nie zależy od wyników. Odpoczynek jest częścią dbania o siebie.”

4) „Najpierw inni.”

• Funkcja: utrzymać rodzinę w całości, zminimalizować ryzyko eskalacji.
• Cena: zaniedbywanie siebie, „ratownictwo”, wypalenie, relacje oparte na nierównowadze.
• Aktualizacja: „Mogę dbać o innych, nie rezygnując z siebie. Moje potrzeby też się liczą.”

5) „Nie ufaj. Polegaj tylko na sobie.”

• Funkcja: chronić przed rozczarowaniem, zdradą, niespójnością dorosłych.
• Cena: izolacja, trudność w bliskości, kontrola jako substytut bezpieczeństwa.
• Aktualizacja: „Zaufanie buduje się stopniowo. Mogę wybierać ludzi i sprawdzać, a nie skakać na oślep.”

6) „Emocje są słabością.”

• Funkcja: nie zostać zranionym, nie być celem kpin lub ataku.
• Cena: odcięcie od siebie, wybuchy po czasie, chłód w relacjach, trudność z empatią wobec siebie.
• Aktualizacja: „Emocje są informacją. Mogę je regulować, nie wypierając.”

7) „Jak nie dopilnujesz, będzie katastrofa.”

• Funkcja: kontrola chaosu, zapobieganie awanturom, ratowanie systemu.
• Cena: przewlekłe napięcie, nadodpowiedzialność, bezsenność, mikrozarządzanie wszystkim.
• Aktualizacja: „Nie muszę dźwigać całego świata. Mogę odpuszczać małymi krokami.”

8) „Nie mów, co się dzieje w domu.”

• Funkcja: lojalność, ochrona rodziny przed konsekwencjami i wstydem.
• Cena: samotność, zamrożenie, trudność w proszeniu o pomoc, życie w sekrecie.
• Aktualizacja: „Mam prawo szukać wsparcia. Mówienie prawdy nie jest zdradą.”

9) „Twoje potrzeby są za duże.”

• Funkcja: nie obciążać opiekunów, nie „dokładać”.
• Cena: minimalizowanie siebie, wybieranie relacji, gdzie dostaje się mało.
• Aktualizacja: „Moje potrzeby są ludzkie. Mogę prosić i sprawdzać, kto potrafi odpowiedzieć.”

10) „Wstydź się.”

• Funkcja: utrzymać dyscyplinę w domu bez realnego wsparcia; wstyd jako „smycz”.
• Cena: chroniczny wstyd, poczucie wadliwości, samokrytyka.
• Aktualizacja: „Wstyd nie jest kompasem moralnym. Mogę uczyć się przez odpowiedzialność, nie przez upokorzenie.”

11) „Miłość to poświęcenie i cierpienie.”

• Funkcja: racjonalizacja bólu w rodzinie; nadanie sensu temu, co trudne.
• Cena: tolerowanie przemocy, branie na siebie winy, trwanie „bo tak trzeba”.
• Aktualizacja: „Miłość to także bezpieczeństwo, szacunek i wzajemność.”

12) „Jak pokażesz słabość, wykorzystają to.”

• Funkcja: ochrona przed atakiem, szyderstwem, zawstydzaniem.
• Cena: pancerz, trudność w bliskości, samotność emocjonalna.
• Aktualizacja: „Wrażliwość pokazuję selektywnie. Mogę wybierać ludzi godnych zaufania.”

Jak rozpoznać introjekt u siebie

• „muszę”, „powinienem/powinnam”, „trzeba”, „nie wypada”
  oraz na to, że za złamanie reguły pojawia się nieproporcjonalna kara emocjonalna: wstyd, panika, poczucie winy.

• Czyj to jest głos? Od kogo to mam?
• Czy ta zasada służy mojemu życiu dziś, czy mojemu przetrwaniu wtedy?
• Czy to jest elastyczne, czy absolutne?
• Jaką cenę płacę za posłuszeństwo?

Co robić z introjektem: „przeżuć” go, zamiast w niego wierzyć

1. Nazwij głos: „To jest mój wewnętrzny krytyk / głos domu / głos szkoły.”
2. Oddziel od tożsamości: to nie „ja”, to „we mnie”.
3. Zobacz funkcję: przed czym to miało chronić?
4. Sprawdź koszt: co tracę, gdy żyję według tej zasady?
5. Stwórz dorosłą aktualizację: zdanie prawdziwe dziś.
6. Zrób mikro-krok: małe zachowanie wbrew staremu przymusowi (np. jedna prośba o pomoc, jedna odmowa, 20 minut odpoczynku bez tłumaczenia się).

Krótkie ćwiczenie

1. Kiedy to słyszę, moje ciało reaguje tak: …
2. To zdanie miało mnie uchronić przed: …
3. Cena, którą płacę dziś, to: …
4. Moja dorosła wersja tego zdania: …
5. Jeden mały krok na ten tydzień: …