5 kroków szybkiej pomocy psychiczne

5 kroków szybkiej pomocy psychicznej — stworzone z myślą o osobie, która cierpi psychicznie tu i teraz (np. z powodu lęku, depresji, traumy, utraty, przeciążenia), aby odzyskać minimalne poczucie spokoju i przywrócić zdolność funkcjonowania.

🔰 5 KROKÓW PIERWSZEJ POMOCY PSYCHICZNEJ

Krok 1: Stabilizacja fizyczna i rytm

Cel: przywrócić poczucie bezpieczeństwa przez ciało i otoczenie.

✅ Co zrobić:

• Zadbaj o prosty rytm dnia: sen, jedzenie, ruch, światło dzienne.
• 5 minut świadomego oddechu dziennie – np. box breathing (4s wdech – 4s zatrzymanie – 4s wydech – 4s zatrzymanie).
• 10 minut spaceru w naturze lub eksponowania twarzy na światło dzienne.

🧠 Dlaczego działa:

• Uspokaja autonomiczny układ nerwowy.
• Daje poczucie wpływu na coś konkretnego.

Krok 2: Kontakt z drugim człowiekiem

Cel: nie być sam w cierpieniu.

✅ Co zrobić:

• Nawiąż kontakt z jedną osobą, która nie ocenia (nie musi być terapeutą!).
• Powiedz w prosty sposób: „Nie czuję się dobrze. Potrzebuję, żebyś po prostu był/była.”
• Jeśli nikogo nie ma – zadzwoń na telefon zaufania (np. w PL: 116 123 lub 800 70 2222).

🧠 Dlaczego działa:

• Cierpienie psychiczne nas izoluje. A relacja leczy szybciej niż słowa.

Krok 3: Ureguluj układ nerwowy

Cel: zatrzymać „pętlę paniki” lub myśli samonakręcające się.

✅ Co zrobić:

• Wykonaj prostą technikę:
  ➤ Trzy punkty kontaktu z rzeczywistością
  (np. "Widzę stół. Słyszę dźwięk lodówki. Czuję krzesło pod sobą.")
• Lub: zimna woda na twarz albo zanurzenie rąk w zimnej wodzie (aktywizuje nerw błędny).

🧠 Dlaczego działa:

• Przerywa katastroficzne myśli. Pomaga wrócić do „tu i teraz”.

Krok 4: Wybierz jedną mikroczynność

Cel: odzyskać sprawczość i minimalne poczucie celu.

✅ Co zrobić:

• Wybierz jedną prostą rzecz, którą dziś zrobisz — np.:
  • wstawię pranie
  • ugotuję coś
  • umyję kubek
  • wyślę jedną wiadomość
• Zrób to wolno i świadomie – jakby to był akt troski o siebie.

🧠 Dlaczego działa:

• Mózg potrzebuje poczucia wpływu, choćby minimalnego. To odwraca bieg depresyjnego myślenia.

Krok 5: Nazwij to, co czujesz – bez oceny

Cel: przyjąć stan emocjonalny bez tłumienia lub nadawania mu katastroficznego znaczenia.

✅ Co zrobić:

• Zapisz lub powiedz do siebie:
  ➤ „Teraz czuję… [lęk, pustkę, złość, zmęczenie]. To jest tylko stan. On minie.”
• Jeśli chcesz – narysuj emocję lub znajdź dla niej metaforę: „czuję się jak zawieszony telefon bez zasięgu”.

🧠 Dlaczego działa:

• Nazwanie emocji zmniejsza aktywność ciała migdałowatego (mózgowy ośrodek lęku) i daje ulgę.

🌿 PODSUMOWANIE: PLAN NA 24H