DZIENNIK - DZIENNICZEK GŁODÓW - UZALEŻNIENIE

DZIENNICZEK GŁODÓW – UZALEŻNIENIA

(Monitorowanie głodu i zachcianek w procesie zdrowienia)

Imię/Nazwa użytkownika:
Data:

1. OPIS SYTUACJI

📌 Godzina wystąpienia głodu:
📌 Miejsce:
📌 Kto był ze mną? (sam/a, znajomi, rodzina, obcy)
📌 Co robiłem/am w tym momencie? (np. oglądałem TV, byłem w pracy, kłótnia, impreza)
📌 Czy była to rutynowa sytuacja? (np. codzienny nawyk, wyzwalacz z przeszłości)

2. NATĘŻENIE GŁODU (Skala od 0 do 10, gdzie 0 – brak, 10 – bardzo silne pragnienie)

🔹 Jak silne było pragnienie? [ ] 0 [ ] 1 [ ] 2 [ ] 3 [ ] 4 [ ] 5 [ ] 6 [ ] 7 [ ] 8 [ ] 9 [ ] 10
🔹 Jak długo trwało (minuty, godziny)?
🔹 Czy było to nagłe czy stopniowe? (Nagłe/Stopniowe)

3. MYŚLI I EMOCJE TOWARZYSZĄCE GŁODOWI

🔹 Co myślałem/am w tym momencie? (np. „To tylko jeden raz, nic mi się nie stanie”, „Nie wytrzymam”, „Muszę się odstresować”)
🔹 Jakie emocje odczuwałem/am?
✅ [ ] Stres
✅ [ ] Smutek
✅ [ ] Radość
✅ [ ] Samotność
✅ [ ] Złość
✅ [ ] Znudzenie
✅ [ ] Inne (jakie?)

4. REAKCJA NA GŁÓD

✅ Czy uległem/am zachciance? (Tak/Nie)
➡️ Jeśli TAK – co się stało? (np. sięgnąłem po używkę, ale tylko trochę; całkowicie się poddałem)
➡️ Jeśli NIE – jaką technikę zastosowałem/am, by sobie poradzić?

📌 [ ] Przekierowanie uwagi (np. oglądanie filmu, czytanie, spacer)
📌 [ ] Ćwiczenia oddechowe
📌 [ ] Technika STOP – zastanowienie się nad konsekwencjami
📌 [ ] Asertywna odmowa
📌 [ ] Zmiana otoczenia
📌 [ ] Napiłem/am się wody/herbaty
📌 [ ] Zadzwoniłem/am do osoby wspierającej (np. terapeuta, sponsor, przyjaciel)
📌 [ ] Inne (jakie?)

5. REFLEKSJA PO PRZEJŚCIU GŁODU

🔹 Co nauczyłem/am się z tej sytuacji? (np. „Mój głód trwał tylko 10 minut i potem minął”, „To było tylko chwilowe, mogę sobie z tym radzić”)
🔹 Co mogę zrobić następnym razem, aby łatwiej sobie poradzić? (np. unikać konkretnych sytuacji, przygotować plan awaryjny, popracować nad emocjami)

DODATKOWE UWAGI

(Miejsce na notatki, przemyślenia, propozycje własnych technik)

JAK UŻYWAĆ DZIENNICZKA?

📖 Codziennie notuj sytuacje, w których pojawia się głód – im więcej zapisów, tym lepiej poznasz swoje wzorce.
📊 Analizuj swoje zapiski – po tygodniu/miesiącu przejrzyj notatki i zobacz, w jakich sytuacjach najczęściej pojawia się głód.
💡 Działaj na podstawie wniosków – testuj nowe strategie, unikaj wyzwalaczy i wzmacniaj techniki radzenia sobie.
📅 Dziel się wynikami z terapeutą lub grupą wsparcia – omów swoje doświadczenia i otrzymaj dodatkową pomoc.

📌 Dzienniczek można dostosować indywidualnie do różnych uzależnień i technik terapeutycznych.

Objawy głodu w uzależnieniach to zarówno fizyczne, jak i psychiczne reakcje organizmu na brak substancji uzależniającej lub zachowania nałogowego. Wyróżniamy objawy fizyczne, emocjonalne i behawioralne, które mogą różnić się w zależności od rodzaju uzależnienia.

1. Objawy fizyczne

🔹 Drżenie rąk i ciała – często występuje w uzależnieniu od alkoholu, nikotyny i narkotyków.
🔹 Pocenie się – nadmierna potliwość, zwłaszcza w nocy.
🔹 Bóle głowy – objaw odstawienia, np. przy uzależnieniu od kofeiny lub alkoholu.
🔹 Zawroty głowy i osłabienie – spadek ciśnienia, zmiany poziomu cukru we krwi.
🔹 Mdłości i wymioty – szczególnie w odstawieniu opioidów, alkoholu i niektórych leków.
🔹 Napięcie mięśniowe i bóle stawów – organizm reaguje na brak substancji.
🔹 Zwiększone lub zmniejszone łaknienie – np. kompulsywne jedzenie przy rzucaniu palenia.
🔹 Bezsenność lub nadmierna senność – trudności w zasypianiu lub ciągłe zmęczenie.
🔹 Zaburzenia ciśnienia i tętna – np. kołatanie serca, wzrost lub spadek ciśnienia krwi.
🔹 Wzmożona potrzeba picia alkoholu, palenia lub zażycia narkotyków – objaw silnego głodu.

2. Objawy emocjonalne i psychiczne

🔹 Niepokój i drażliwość – silna potrzeba sięgnięcia po używkę wywołuje frustrację.
🔹 Lęk i panika – uczucie wewnętrznego niepokoju, napady paniki.
🔹 Obniżony nastrój i depresja – organizm ma problem z regulacją dopaminy i serotoniny.
🔹 Zwiększona wrażliwość na stres – reakcja na najmniejsze trudności.
🔹 Gniew i agresja – impulsywność, często wywołana frustracją.
🔹 Problemy z koncentracją i pamięcią – trudności w skupieniu uwagi, tzw. „mgła umysłowa”.
🔹 Silne pragnienie używki – myśli obsesyjne na temat sięgnięcia po substancję lub zachowanie.

3. Objawy behawioralne

🔹 Kompulsywne poszukiwanie substancji lub okazji do użycia – np. odwiedzanie starych miejsc, kontaktowanie się z osobami związanymi z nałogiem.
🔹 Unikanie bliskich i izolacja społeczna – obniżona chęć do interakcji z rodziną i przyjaciółmi.
🔹 Zmiana rutyny dnia codziennego – np. unikanie pewnych miejsc, zmian w harmonogramie.
🔹 Nadmierne pobudzenie lub apatia – zmiany w aktywności psychofizycznej.
🔹 Błędy w podejmowaniu decyzji – większa skłonność do ryzykownych działań.
🔹 Zastępowanie uzależnienia innym nałogiem – np. zamiana alkoholu na kompulsywne jedzenie.

4. Czas trwania objawów głodu

⏳ Faza ostra (do kilku dni): Najsilniejsze objawy fizyczne i psychiczne, często występuje zespół abstynencyjny.
⏳ Faza podostra (do kilku tygodni): Stopniowe osłabienie objawów fizycznych, ale utrzymujący się głód psychiczny.
⏳ Faza długoterminowa (miesiące/lata): Nawroty głodu wywołane stresem, bodźcami z otoczenia (np. widok alkoholu, zapach papierosów).

5. Strategie radzenia sobie z głodem

✅ Przekierowanie uwagi – spacer, aktywność fizyczna, hobby.
✅ Techniki relaksacyjne – medytacja, ćwiczenia oddechowe.
✅ Dziennik głodu – śledzenie wzorców głodu i refleksja nad nimi.
✅ Zmiana otoczenia – unikanie miejsc i ludzi związanych z nałogiem.
✅ Wsparcie społeczne – rozmowy z terapeutą, grupą wsparcia, rodziną.

Dziennik Głodów to skuteczne narzędzie terapeutyczne wykorzystywane w pracy nad uzależnieniami i nawykami. Jego głównym celem jest świadome monitorowanie i analiza epizodów głodu oraz reakcji emocjonalnych i behawioralnych, co pomaga w lepszym zarządzaniu uzależnieniem i zapobieganiu nawrotom.

Kluczowe cele terapeutyczne:

1. Identyfikacja wyzwalaczy

   • Zapisując sytuacje, w których pojawia się głód, osoba uzależniona może określić konkretne bodźce, które go wywołują (np. stres, konkretne miejsca, osoby).

2. Świadomość emocji i myśli

   • Dziennik pomaga rozpoznać emocje towarzyszące głodowi oraz zniekształcenia poznawcze (np. „bez tego sobie nie poradzę”).

3. Monitorowanie natężenia głodu

   • Pozwala śledzić zmiany w intensywności głodu w różnych okolicznościach, co pomaga w lepszym zarządzaniu trudnymi momentami.

4. Rozwijanie zdrowych strategii radzenia sobie

   • Analizując wcześniejsze wpisy, można dostrzec, które techniki radzenia sobie były skuteczne, a które wymagają poprawy.

5. Zapobieganie nawrotom

   • Dzięki dziennikowi osoba uzależniona może opracować plan awaryjny na sytuacje wysokiego ryzyka i świadomie unikać dawnych schematów.

6. Zwiększenie motywacji do zmiany

   • Śledzenie postępów pomaga dostrzec sukcesy i małe zwycięstwa, co wzmacnia motywację do dalszej pracy nad sobą.

7. Wsparcie terapii indywidualnej i grupowej

   • Prowadzenie dziennika dostarcza cennych informacji terapeucie i może być wykorzystywane w procesie terapii, umożliwiając lepsze dostosowanie strategii leczenia.

📖 Dziennik Głodów to nie tylko narzędzie do zapisywania pragnień związanych z uzależnieniem – to sposób na pogłębioną samoświadomość, kontrolę nad emocjami i skuteczne zarządzanie procesem zdrowienia. Regularne zapisy pomagają w świadomym radzeniu sobie z trudnościami oraz stopniowym odzyskiwaniu kontroli nad własnym życiem.

PONIŻEJ MOŻLIWE JEST POPBRANIE PRZYKŁADOWYCH DZIENNIKÓW GŁODU